6 techniques de relaxation pour vous aider à dormir

Les techniques de respiration, les suiveurs de sommeil et même quelque chose d’aussi basique que de compter peuvent vous aider à soulager votre stress lié au sommeil.

Même si vous dormez comme un bébé la plupart du temps, vous avez probablement eu au moins occasionnellement des insomnies. Que ce soit ce goûter tardif qui éloigne le marchand de sable, le stress ou quelque chose de moins sinistre, voici six techniques de relaxation à essayer quand le sommeil vous échappe:

1. Visualisation guidée

« Allongez-vous au lit et dites à votre corps de vous détendre de la tête aux pieds« , suggère Joshua Jacobi, cardiologue interventionniste à Pasadena, en Californie. « Le front, les yeux, les joues, détends-toi » et ainsi de suite jusqu’aux orteils. « Alors, je m’imagine allongé sur une plage. J’apporte toute la conscience sensorielle au décor. Je sens donc le sable dans mes orteils, la chaleur du soleil, une brise fraîche. Je vois les vagues qui arrivent lentement sur le rivage. Je vois des palmiers qui ondulent dans le vent. J’entends le son des vagues au fur et à mesure qu’elles arrivent « , dit Jacobi. Imaginez cette scène ou quelque chose d’autre qui est relaxant pour vous.

2. Respiration nasale alternée

La respiration nasale alternée favorise la relaxation profonde en équilibrant les parties gauche et droite du cerveau tout en apaisant le système nerveux, explique Amita Patel, fondatrice d’Align Holistics, une entreprise de services d’encadrement qui combine la nutrition, l’activité physique, les relations, la carrière et la philosophie personnelle.

Cette pratique, connue en sanskrit sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama, a fait les gros titres récemment après qu’Hillary Clinton ait écrit dans son nouveau livre que la respiration nasale alternée l’ a aidée à faire face à son anxiété après sa perte contre Donald Trump lors de l’élection présidentielle de 2016. Elle a même démontré la technique sur CNN.

Si vous voulez le pratiquer pour vous-même, voici comment procéder: Reposez votre annulaire droit et votre pouce de chaque côté de vos narines, en les touchant légèrement. Prenez une grande inspiration et une grande expiration, puis fermez la narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche pour un quatre temps. Au sommet de cette respiration, fermez la narine gauche avec l’annulaire, maintenez-la enfoncée et maintenez-la enfoncée pendant un nombre de quatre, puis relâchez la narine droite et expirez pendant quatre. Répétez autant de cycles que vous le souhaitez jusqu’ à ce que la narine gauche se termine par une terminaison détendue, recommande Patel.

3. Analysez votre cycle de sommeil

Prenez une page du mouvement Quantified Self et commencez à enregistrer vos données de sommeil, explique Ari Meisel, fondateur de Less Doing More Living, un blog de productivité pour optimiser, automatiser et externaliser tout ce qui touche à votre vie personnelle et professionnelle, de la mise en forme à la gestion du courrier électronique.

Les capteurs de sommeil, peuvent surveiller la fréquence cardiaque et la température de la peau afin que vous puissiez avoir un niveau incroyable de compréhension de la façon dont vous vous déplacez au cours de vos différents cycles de sommeil (sommeil léger, sommeil profond, REM). « Même si votre niveau perçu d’épuisement vous a peut-être convaincu que vous ne dormez pas du tout, il est fort probable qu’une tendance se dessine, dit Meisel. Une fois que vous l’aurez identifié, exploitez-le. Savoir qu’en moyenne, vous faites trois heures de course au lieu des 15 minutes que vous pensiez gagner peut être une énorme aubaine psychologique. »

4. Traitez votre anxiété

CureCrowd, le premier moteur de recherche à évaluer visuellement les traitements et les remèdes pour des conditions médicales par la foule en sous-traitant les expériences des patients réels mais anonymes, a constaté que les utilisateurs de marijuana ont obtenu de meilleurs resultats pour ce qui est du traitement de l’anxiété et de l’insomnie.. Parmi les autres remèdes, mentionnons l’exercice physique, le yoga et les antidépresseurs et antianxieux sur ordonnance.

5. Compteur à rebours

Pendant que vous êtes couché au lit, commencez à compter à rebours à partir de 100. Fais-le doucement, environ une fois par seconde, 100… 99… 98. Prenez votre temps. L’astuce est la suivante: si vous vous perdez ou si vous oubliez le numéro sur lequel vous êtes, vous devez recommencer à partir de 100. Chaque fois que tu te perds, recommence doucement. « Ne vous laissez pas frustrer, soyez simplement gentil avec vous-même et recommencez à zéro « , dit Phillip Mandel, hypnothérapeute. Pourquoi est-ce que ça marche? C’est à la fois monotone et légèrement hypnotique. Notez que ce n’est pas de l’hypnose au sens habituel du terme, comme ‘vous êtes somnolent’. « Au contraire, vous faites simplement quelque chose de monotone avec votre esprit qui aura pour effet de vous endormir« , dit Mandel.

6. Imagerie guidée

« L’imagerie guidée, un proche cousin de la méditation et de l’hypnose, peut modifier l’activité des ondes cérébrales, et des images spécifiques peuvent être apprises qui favorisent le mouvement du cerveau vers un sommeil profond et réparateur « , explique Leslie Davenport, psychothérapeute.

Pour l’essayer, imaginez une petite boule de fil. Considérez cette boule de fil comme la dernière tension résiduelle que vous avez. Trouvez le bout du fil et regardez la balle rouler lentement, en se déroulant au fur et à mesure qu’elle se déplace. Observez le brin de fil se dérouler et se reposer sur le sol, s’allonger au fur et à mesure qu’il continue de rouler lentement. « Sentez la décompression. Sentez l’espace autour de lui maintenant « , dit Davenport. « En regardant le fil, ressentez aussi la tension résiduelle qui se dégage en vous. Comme de minuscules fibres musculaires qui ramollissent, regardez comme la balle continue à se libérer de son noyau, le fil doux maintenant étiré, ouvert, et complètement au repos. »

Bien sûr, cette liste n’est qu’un échantillon. D’autres techniques de relaxation comprennent la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre et à détendre chaque grand groupe musculaire pour créer une prise de conscience de la tension et de la relaxation; l’exercice somatique, qui consiste à faire des étirements et des mouvements doux tout en s’allongeant sur un tapis pour aider à modifier votre système nerveux central afin de créer de nouvelles habitudes musculaires qui soulagent la douleur et l’oppression. Et enfin, la pandiculation, un réflexe cérébral semblable à celui d’un chien qui se lève de son repos, se met les pattes en avant et allonge le dos tout en relaxant son ventre. La pandiculation peut réveiller le système musculaire au niveau du cerveau et procurer une relaxation profonde. Un ou plusieurs de ces éléments peuvent vous aider à trouver les 40 clins d’œil insaisissables.

 

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